Силовые после 40 — обязательны!
Но никто не говорит, какие именно и как их делать.
🦞1️⃣Первое: зачем оно вообще нужно?
Мышечная масса начинает уходить примерно с 30–40 лет. Мужчины теряют около 5% мышечной массы за десятилетие, женщины — около 4%; к 80 годам примерно 30% пиковой мышечной массы уже потеряно. Это называется саркопенией.
В моей практике было и такое, что саркопению ставили человеку, которому не было еще и 40 лет(!).
Понимаете вообще, что вас ждет в старости и что эта самая старость придет ГОРАЗДО быстрее?
🦞2️⃣Второе: а что делать то, тренажеры или свбодный вес?
Боязнь получить травму в приседаниях со штангой, вполне себе обоснована и многие просто тупо ебашат на тренажерах. Но тут есть интересный момент — на тренажере вы будете прогрессировать гораздо хуже.
36 футболистов 8 недель тренировались либо только базой (multi-joint), либо только изоляцией (single-joint). При выровненном объёме база дала больший прирост силы и МПК (VO₂max), а разницы в композиции тела не было. Даже в разгибании ноги «базовая» группа выросла сильнее, хотя изолирующая группа тренировала именно это движение напрямую.
ссылка.
🦞3️⃣Третье: Почему свободный вес?
Многие базовые паттерны копируют бытовые движения: становая = поднять что-то с пола, вертикальный жим = поставить коробку на верхнюю полку, присед = встать с дивана или с унитаза.
Ездил на рыбалку на днях с другом, так вот у меня сердце кровью обливалось, когда я видел, как он круглой спиной поднимает лодку. Ужас. И это не "вбить" в голову за 5 минут, как надо поднимать.
Только регулярные тренировки помогут сохранить здоровье спины.
Свободное железо (обычная штанга, а не смитт) позволяет работать с более тяжёлыми весами ➡️ эффективнее по времени и стимулу, что критично думаю для многих.
Изоляцию не надо отменять. Она полезна для «отстающих» мышц, реабилитации и симметрии. Просто это дополнение к базе, а не основа(!).
🦞4️⃣Четвертое: а как качаться то? Что делать?
Скажем так, диапазон повторений важен как и 5-8, так и 8-12, а так же 15-35. Потому что помимо силы и гипертрофии, мы еще и капилярную с дыхательными системами развиваем.
Я просто хочу вас уберечь от силовых проходок (на 1 повтор поднятие веса). Работайте в 85% от вашего максимума. Это примерно 3-5 повторений.
Так вы гарантированно даёте костям и нервной системе тяжёлый стимул, но не насилуете суставы попыткой одноповторного максимума.
Если кратко, то при выровненном объёме и подходах близким к отказу, разницы в гипертрофии между низкими (2–4), средними (8–12) и высокими (25–35) повторениями практически нет.
ссылка.
Просто малые веса требуют более интенсивных усилий для стимуляции всех типов мышечных волокон. Это надо понимать, а потому чередовать объёмы как по повторам, так и по подходам — необходимость.
НО! Для силы и плотности костей тяжёлые нагрузки лучше. Выбор веса критически важен для силовых показателей, но вторичен для изменения физического объема мышц при условии выполнения равного объема упражнений. Но прогрессировать в силовых важно (в том числе и в рабочих весах).
Ведь мы не только внешний вид качаем, но и укрепляем кости!
ссылка.
Поэтому надо все совмещать и чтобы голову не ломать можно просто написать мне в личку слово "сила" и начать тренироваться.
🦞5️⃣Пятое: а как часто нужно тренироваться?
2-3 раза в неделю — золотая середина.
Для тех, кому за 40 и кто только заходит в силовые: рекомендация — начать с 2 дней в неделю и переходить на 3 только через 8–12 недель стабильной практики, потому что у старших взрослых скорость мышечного белкового синтеза ниже и восстановление дольше.
ссылка.
ПОНИМАЕТЕ ТЕПЕРЬ ПОЧЕМУ ВАЖНО НАЧИНАТЬ УЖЕ ВОТ СЕЙЧАС ПРЯМ?
Ну и конечно, чтобы не заморачиваться: базовое правило — «сегодня чуть больше, чем в прошлый раз».
С вас огоньки и лайки на этот пост🔥🔥🔥