Сколько подходов делать на ягодицы и пресс, чтобы расти, а не умирать после тренировки?
Многие до сих пор тренируются так: один день на ягодицы, потом неделя отдыха, а за тренировку — 20–30 подходов до изнеможения. Звучит мощно, работает не всегда.
Почему “убить мышцу за раз” — плохая идея
Исследования показывают, что слишком большой объём за одну тренировку может давать хуже результат, чем умеренный объём.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/
Группа с 5 подходами показала такие же или даже лучшие результаты по сравнению с группой, которая делала 10 подходов.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
9 подходов раз в неделю = +4.3%
18 подходов, распределённых на 2 тренировки = +7,9%
27 подходов, распределённых на 2 тренировки = +9,5%
Вывод: важно не только количество, но и то, как ты распределяешь нагрузку.
Что делать большинству
Для ягодиц и пресса разумная база:
• 6–12 подходов за тренировку на мышцу
• 2–3 тренировки в неделю
• работать близко к отказу, но не уничтожать себя
Так ты получаешь стимул к росту и успеваешь восстанавливаться.
Если уровень уже высокий
Опытные могут выдерживать больший недельный объём.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/
16 подходов в неделю → +5–6%
24 подхода → +7–8%
32 подхода → +9–10%
Однако, если нет времени на тренировки, то и малый обьем будет давать рост, просто медленее.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
тут делали 1 подход, 3 или 5 за сессию. сила выросла одинаково, больше всего мышц приросло с 5 подходами. Тренировались 3 раза в неделю, 8 недель.
Важно: не все подходы одинаковые
12 подходов жопомахов ≠ 12 подходов тяжёлых сплит-приседов или становой.
Тяжёлые базовые движения утомляют сильнее, значит их объём нужно дозировать умнее.
По прессу
Пресс — тоже мышца. Ему не нужны 300 скручиваний. Лучше:
• 6–12 качественных подходов в неделю для начала
• упражнения с прогрессией нагрузки
• 2–4 тренировки в неделю
Итог
Мышцы растут не от того, что ты умер после тренировки. Они растут от достаточного объёма, регулярности и восстановления. Лучше недобить чуть-чуть до отказа (за 6-9 подходов), и сделать больше подходов за месяц, чем героически убиться за один день.
