Вред и польза кофе по науке
И раз уж идёт осень и вопрос бодрости становится насущным... Поднимем нежно эту тему. А уже потом перейдём к новостям, "их есть у нас для вас".
Если отлепиться от концепции «усталость = литры кофеина», то можно заметить, что кофе пить вкусно, приятно и полезно, если в пределах нормы.
☕ Кто эти нормы выдумал? И почему перебор кофе — тоже плохо?
Напомню, кофе не даёт бодрости — он блокирует чувство усталости. За счёт того, что влияет на рецепторы, которые в норме работают с аденозином («молекулой усталости»).
Когда мы бодрствуем, у нас растёт уровень аденозина в крови. Его концентрация как раз телу и подсказывает, что надо сбавить обороты. И лечь спать.
Если кофеин постоянно воздействует на рецепторы, предназначенные для работы с аденозином, организм такой: «Котик, тут конкурент аденозина все рецепторы отжал. Держи новые». И увеличивает их количество.
А раз у нас становится больше рецепторов, которые воспринимают аденозин, тело начинает получать сигнал об усталости на гораздо меньших количествах этого вещества.
Как итог, чувство утомления возникает всё чаще, легче и раньше. И дозу кофе приходится увеличивать.
Если начать пить кофе литрами, то тут уже начинает испытывать нагрузки сердечно-сосудистая система.
А если кофе резко отменить, то из-за такой весёлой перестройки организма, который просто пытался адаптироваться под приступ кофемании, есть риск поймать ухудшение состояния: от сонливости и депрессии до головных болей.
В общем, не множьте себе рецепторы для аденозина — не пейте кофе за пределами безопасной нормы.
☕ Сколько кофе в сутки — безопасно?
Спасибо учёным. Они решили подсчитать, сколько пить можно, чтобы было вкусно, радостно, но ещё не было проблем.
Оказалось, максимальная разумная доза кофеина для взрослого человека в сутки = 300 мг.
Чтобы понять, сколько это в чашках, нужно знать сорт, степень обжарки и способ заваривания, т.к. кофеина извлекается разное количество в разных условиях. Но усреднённые числа выглядят так.
• 200 мл кофе, приготовленного в турке = 76 — 130 мг кофеина
• 200 кофе, заваренного капельным способом = 145 мг кофеина
• 200 мл кофе из френч-пресса = 200 мг кофеина
• 200 мл растворимого кофе = от 65 дог 95 мг кофеина (просьба бариста не комментировать чужой выбор, даже если это растворимый кофе)
• 75 мл эспрессо = от 130 до 170 мг на порцию
*В этом месте надо отметить, что тройной эспрессо при любом раскладе выходит за пределы здоровой дозы кофеина в день.
• 120 мл американо = от 85 до 120 мг кофеина
• 400 мл латте = от 200 до 360 мг кофеина
• 200 мл капучино = от 100 до 150 мг кофеина
Итого, в день безопасно, вкусно и полезно (об этом ниже) можно выпить:
— 1 латте
— 1,4 кружки из френч-пресса
— 2 порции эспрессо*
— 2 кружки дрип-кофе
— 2 кружки из турки
— 2 порции американо
— 2 порции капучино
— 3 кружки растворимого
☕ С безопасностью разобрались, что с пользой?
Договариваемся на берегу: речь идёт об употреблении кофе в пределах нормы, описанной выше.
Кофе может защищать от развития депрессии [1].
Что объясняет готовность кофеманов вынуть из тебя почки без анестезии при попытке отобрать у них их эспрессо.
Кстати, о почках.
Кофе может снижать риск образования камней в них [2] .
А ещё употребление кофе может быть ассоциировано с сниженным количеством жировой ткани. Особенно у парней [3]. Чисто на одном кофе не похудеешь, но использовать при тренировках или прогулках — почему бы и да.
Кофе может уберегать нас от отупения, простите, когнитивного дефицита [4]. Но дозировки там как раз в районе верхней границы нормы употребления.
А ещё кофеин снижает риск развития диабета [5].
В общем, пользы предостаточно, вкус приятный, настроение может поднимать — пейте кофе на здоровье. Но берегите мотор и старайтесь не множить количество рецепторов аденозина. Т.е. при усталости старайтесь сделать передышку на 15 минут, а не полируйте состояние кофеином.
И будет всем счастье.
