ЧТО ДОКАЗАНО МЕНЯЕТСЯ ЕСЛИ ПЕРЕЙТИ НА ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН?
1. Люди начинают спонтанно есть меньше калорий
Давали либо ультрапереработанную пищу, либо минимально обработанную, при этом формально рацион был сопоставим по белку, жирам, углеводам, сахару, клетчатке и соли.
На ультрапереработанном рационе люди съедали примерно на 500 ккал/сут больше и набирали вес. При переходе на необработанную пищу калорийность спонтанно снижалась и вес начинал уходить.
Это важный механизм: здоровое питание работает не только через дисциплину, оно меняет сытость, скорость еды, энергетическую плотность и пищевое поведение.
2. Улучшается чувствительность к инсулину и контроль глюкозы
Метаанализ 57 контролируемых исследований, почти 37 000 участников, показал, что средиземноморский рацион улучшает глюкозу, инсулин и HOMA-IR, то есть чувствительность тканей к инсулину. Одновременно уменьшались масса тела и окружность талии.
У людей с диабетом 2 типа свежий метаанализ РКИ показал примерно:
HbA1c: −0,31%
глюкоза натощак: −0,85 ммоль/л
BMI: −0,83 кг/м²
!LDL: примерно −8 мг/дл.
То есть клетки постепенно начинают лучше реагировать на инсулин, а поджелудочной приходится меньше компенсировать инсулинорезистентность.
3. Снижается хроническое воспаление
Метаанализ 33 РКИ, 3476 человек показал снижение IL-6 и IL-17 на средиземноморском рационе.
Более ранний метаанализ интервенционных исследований обнаружил:
hs-CRP примерно −0,98 мг/л
IL-6 примерно −0,42 пг/мл
Это одна из причин, почему эффект питания нельзя свести только к весу.
4. Сосуды начинают работать лучше
В той же большой базе интервенционных исследований улучшались:
артериальное давление;
эндотелиальная функция;
LDL;
триглицериды;
липопротеиновый профиль;
системное воспаление.
Эффект особенно хорошо виден на давлении: метаанализ контролируемых исследований показал примерно −5,2 мм рт. ст. систолического и −2,6 мм рт. ст. диастолического давления.
То есть человек может субъективно ничего особенного не чувствовать, но сосудистая физиология уже меняется.
5. Меняется микробиота
Даже очень короткие интервенции показывают пластичность микробиома. В контролируемом исследовании после двух недель типичного американского рациона участников перевели на средиземноморский рацион ещё на две недели и итогом стал рост бактериального разнообразия.
На практике главный фактор здесь не пробиотики, а изменение субстрата для бактерий:
больше клетчатки, бобовых, овощей, фруктов, цельных злаков, орехов и полифенолов → другой метаболизм микробиоты.
6. Снижение депрессии
Метаанализ пяти РКИ, включавших 1507 участников с депрессивной симптоматикой, показал снижение выраженности симптомов при средиземноморских пищевых интервенциях, эффект порядка 53%.
Здесь, работают сразу несколько путей: стабильность глюкозы, снижение воспаления, микробиота, качество жирных кислот, фолат/B-витамины, магний и общий нутритивный статус.
А ЧТО ПРОИСХОДИТ ЧЕРЕЗ ГОДЫ?
В NEJM проследили за 73 739 людьми и посмотрели не просто на рацион, а именно на изменение качества питания со временем.
У людей, которые сильнее всего улучшили питание, последующий риск смерти был ниже примерно на 10% по разным шкалам.
Улучшение диеты примерно на 20 процентилей было связано с 8–17% снижением общей смертности. Чем дольше человек сохранял улучшение, тем сильнее становилась связь: при улучшении рациона в течение 16 лет снижение смертности достигало примерно 26%.
Разбираться со здоровыми пищевыми привычками мы будем на Здоровый ЖКТ 11, старт уже через 4 дня. Для записи пиши @yar1helper.
Ставь 👍 если полезно и планируешь внедрить.
