97 дней тренировок элиты
В новом исследовании участвовали 14 элитных эфиопских бегунов. Их часы зафиксировали 22 605 GPS-сегментов, содержащих данные о темпе, частоте сердечных сокращений, высоте, местоположении и продолжительности бега. Полевые же данные позволили определить 8 локаций на высоте от 2065 до 3100 метров и 6 типов покрытия. Это ОЧЕНЬ много данных.
Средний спортсмен пробегал около 75 миль, или 119 км, в неделю, выполняя примерно 8,5 тренировок. При этом индивидуальный объём варьировался от 40 до 100 миль — от 64 до 161 км в неделю.
1. Наибольший объём приходился на вторник, четверг и субботу — обычно по 13–14 миль, или 21–22 км.
2. Понедельник, среда и пятница были более лёгкими.
3. Примерно в 80% недель воскресенье было днём отдыха.
4. Около 40% тренировочных дней включали вторую пробежку. Обычно, это была короткая восстановительная тренировка с низкой ЧСС.
Распределение интенсивности
При использовании методов, корректирующих темп с учётом высоты, примерно:
75–93% тренировочного времени приходилось на лёгкую интенсивность;
3–5% — на умеренную;
4–23% — на высокую интенсивность.
Когда исследователи вообще отказались от зон интенсивности и просто построили распределение тренировочного времени в зависимости от темпа, скорректированного по высоте, обнаружились 2 предпочтительные зоны темпа: явно лёгкий бег и более быстрый бег, близкий к марафонскому темпу, а между ними спортсмены проводили сравнительно мало времени.
У 11 из 14 спортсменов эта «просадка» в среднем диапазоне наблюдалась и на индивидуальном уровне.
Место тренировки было частью тренировочного задания
Исследователи выделили 8 локаций. Каждая из них имела собственное сочетание высоты, покрытия и рельефа, а спортсмены осознанно использовали эти места для разных целей:
— длительные аэробные пробежки преимущественно проводились на гравийных дорогах с мягко меняющимся рельефом на средней высоте. На эти дороги приходилось около двух третей всего времени длительных тренировок;
— высокогорные трейлы использовались для более медленного и вариативного бега, причём маршруты часто менялись от одной тренировки к другой;
— синтетический стадион использовался для коротких структурированных повторов;
— лёгкие восстановительные пробежки распределялись между несколькими другими локациями, отчасти в зависимости от того, где жили конкретные спортсмены.
Иными словами, тренировка на стадионе обеспечивала точность и воспроизводимость. Дорога создавала стабильные условия для длительной непрерывной работы. Трейл обеспечивал вариативность — разные подъёмы, спуски, повороты и поверхность под ногами, — даже если уровень усилий спортсмена оставался контролируемым.
Более трети всего тренировочного времени приходилось на лёгкий бег по мягким высокогорным трейлам примерно при 71% от максимальной частоты сердечных сокращений и темпе около 9:00 на милю, или 5:40/км. Если вырвать этот темп из контекста, он может показаться почти комично медленным для бегуна мирового уровня.
Но если вернуть контекст — большая высота, мягкая поверхность и холмистый рельеф — всё становится логичным.
Группа частично обеспечивала индивидуализацию нагрузки
Примерно три четверти всех тренировок проходили в группах, обычно, примерно по 9 спортсменов.
Особенно часто вместе выполнялись длительные и тяжёлые тренировки:
93% длительных равномерных пробежек;
97% длительных тренировок со смешанной интенсивностью;
80% интервальных тренировок
проводились в группе.
Но «групповая тренировка» не означала, что каждый спортсмен получал одинаковую нагрузку. В группах из 5 и более спортсменов бегуны разделялись на две группы по темпу, между которыми была разница примерно 30 секунд на километр.
Спортсмены, чьи результаты были ближе к мировому рекорду, чаще оказывались в более быстрой группе. Группа естественным образом разделялась в соответствии с уровнем подготовленности, при этом все продолжали выполнять одну и ту же тренировочную задачу вместе.
А вывод в этот раз предлагаем сделать вам самим в комментариях
- - -
🛒Наш бумажный журнал уже доступен для заказа на Озоне
5️⃣И в магазине "5 вёрст"
