Мне кажется, нас как человечество снова переклинило🤪
Последние годы нам совершенно справедливо рассказывают про саркопению - это когда с возрастом мы теряем мышечную массу и с ней достойную старость. Все, что говорят про саркопению - правда:
💔 действительно, с потерей мышц теряется функциональность - ни сесть, ни встать, ни даже разогнуться толком не получиться;
💔 потеря мышц увеличивает риски переломов, и это часто становится смертельным приговором;
💔 потеря мышц заставляет менять образ жизни так, что растут риски развития деменции и Альцгеймера. Причем современные исследования рассматривают связь мышц и мозга как двунаправленную - начинает сдавать одно, полетит другое, и круг замыкается.
Но маятник качнулся как будто слишком далеко. Складывается впечатление, что достаточно три раза в неделю потягать железо и билет в здоровую старость гарантирован. Увы, увы! 😭
Причина смерти N1 в мире все еще связана с болезнями сердца. Кроме мышечной массы у человека должна быть хорошо развита кардиореспираторная подготовленность. Если очень грубо, то должна работать вся цепочка: 🫁легкие - 🫀сердце - 🩸сосуды - 💪мышцы.
Силовые тренировки и хорошая мышечная масса помогают сердцу, сосудам и суставам, но опосредованно. Сердечку нашему все-таки нужны аэробные нагрузки.
Причем аэробные нагрузки - это не только бег. Сюда относятся:
🚴 велосипед
🏊♀️ плавание
🥾 походы в горы
🏓 теннис
💃 танцы
⛷лыжи
⛸ коньки
и миллион занятий,во время которых пульс достаточно долго повышается.
Кардио и силовые не заменяют друг друга. Они дополняют.
Силовые отвечают на вопрос: "А смогу я в 90 лет сам поднять бокальчик просекко где-нибудь на лазурном побережье?"
Кардио отвечают на вопрос: "Я вообще перенесу дорогу до этого побережья?"
Если упрощать в стипе чатаГПТ: силовые - это качество нашей жизни, кардио - это продолжительность.
ВОЗ рекомендует 150-300 минут аэробной нагрузки в неделю, включая ходьбу, плюс 2 силовые. Не заменить, а дополнить.
Беда, что большинство, увидев такую рекомендацию, просто пойдут на диванчик. Ведь когда у тебя 2000 шагов за день с трудом набирается, о каких 300 минутах аэробной нагрузки можно говорить?
В работе с клиентами мы всегда стартуем с вопроса:
А что человек способен регулярно делать сейчас?
И если сейчас вы ходите 2000 шагов в день, бег-шмег-силовые доломают остатки мотивации и самоуважения.
Сначала мы поставим цель 5000 шагов.
Потом 7000.
Потом мы эти 7000 шагов будем учиться ходить быстрее.
Потом встает нагрузка, которую человек ненавидит меньше остальных.
Нравятся танцы? Танцуем.
Нравится теннис? Ищем ближайший корт.
Силовые добавятся в самом конце, когда появятся и привычки к спорту, и возможности качественно восстанавливаться.
В конечном итоге в окне 1-1.5 лет клиенты приходят к 8-12 тысячам шагов в день, 1-2 силовых в неделю и 2-3 тренировки любимого типа (теннис, бадминтон, скалолазанье, спортивная ходьба, танцы, йога, растяжка). Причем многие меняют вид тренировок в зависимости от сезона: летом каяк, зимой лыжи. Компонент "мне нравится" очень важен в создании таких рутин.
Лучше всего нам поможет не "самая эффективная тренировка", а та тренировка, на которую мы дойдем каждую неделю.
Ну и вишенка на торте - мой собственный опыт.
Последние полтора года мое тело решило провести стресс-тест всех моих идей:
😭синдром хамстринга в апреле 2025,
😭перелом стопы в августе 2025
😭и операция на прикус в марте 2026.
Сейчас в августе 2026 я почти восстановилась. Делаю функциональные тренировки с резинками, валиком и МФР мячами. Недавно моя ступня выровнилась достаточно, чтобы я начала бегать.
Я сама начинаю готовиться к полумарафону в Лиссабоне 🙈
Прежде чем строить план подготовки, надо определить точку А - и потому я пробегу 10 км в Алматы в этом сентябре. Посмотрим, что осталось от моей кардиореспираторной подготовленности после полутора лет приключений.
Кажется, у нас начинается новая сюжетная линия: можно ли после травм собрать обратно не только сильное тело, но и выносливое. Ваши ставки?
