🍝 Углеводная загрузка: физиология, протоколы и научный подход
За 2-3 дня до марафона начинается ключевой этап физиологической подготовки→ заполнение депо гликогена в мышцах и печени.
❓Что с точки зрения спортивной биохимии
🔬 Физиологический смысл
Углеводы запасаются в организме в виде гликогена. При стандартном рационе мышечные хранилища вмещают порядка 1500-2000 ккал. Во время марафона при соревновательном темпе организм сжигает до 80-90% энергии именно из углеводных запасов.
Когда гликоген заканчивается, организм вынужден переходить на преимущественное окисление жиров. Для расщепления жиров требуется больше кислорода на каждую калорию → эффективность энергообеспечения резко падает, и бегун сталкивается с "марафонской стеной".
⚠️Правильно проведённая загрузка позволяет поднять запасы гликогена до 2300–2800 ккал (около 30-50 г на 1 кг сухой мышечной массы), чего хватает на большую часть дистанции.
📊 Забудьте протокол Астранда
Это схема из 1960-х годов включала истощающую тренировку и 3 дня жёсткой безуглеводной диеты😬 Наука давно признала этот метод устаревшим → он вызывает гипогликемию, расстройства ЖКТ и неоправданный стресс ЦНС.
👌Метод Шермана / Костилла
Это современный модифицированный протокол не требует истощения.
На фоне естественного снижения тренировочного объёма (тейпера) за 3 дня до старта доля углеводов в рационе повышается до 70-80% от суточной калорийности (примерно 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела).
🍚 Что и как есть
• Основа рациона: рис, паста, картофель, овсянка на воде, белый хлеб, бананы, изюм, мёд.
• Исключить за 2–3 дня: продукты с высоким содержанием жиров, острые специи и грубую клетчатку (сырые овощи, отруби). Это снижает объём содержимого в кишечнике и предотвращает тяжесть.
• При плохом аппетите часть углеводов можно получать в жидком виде (фруктовые пюре, специализированные напитки).
⚖️ Биохимия загрузки
1️⃣Прибавка на весах в 1-1,5 кг
→ нормальный процесс. Каждый грамм отложенного гликогена связывает около 2,6 г воды. Это ваш дополнительный гидратационный резерв
2️⃣ Не переедайте по общей калорийности
→ увеличивать нужно именно процент и количество граммов углеводов, а не объём жиров
3️⃣ Завтрак в день старта (за 2-4 часа)
→ легкоусвояемый приём пищи на 300-600 ккал (каша на воде, тост с джемом, банан)
4️⃣ Избегайте простых сахаров за 1-2 часа до старта
→ это вызывает резкий выброс инсулина и может привести к реактивной гипогликемии в начале бега
💬 Друзья! А вы, какой источник углеводов выбираете перед стартом → рис, пасту или овсянку?
#VsemBeg #УглеводнаяЗагрузка #Марафон #Питание #Спорт #Физиология
#Бег #Здоровье #Тейпер
@KolesaDoski2Nogi | Услуги для вас
