12 продуктов с высоким содержанием железа🩸
Железо необходимо нам для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород по организму. Есть два типа железа.
ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО
(содержится в продуктах животного происхождения, усваивается легче)
🟣 Моллюски
До 3 мг железа на 100 г — около 17% суточной нормы. Плюс очень много витамина B12, белок и омега‑3. Могут поддерживать уровень «хорошего» холестерина.
🟣 Рыба
В 85 г консервированного тунца — около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Рыба также содержит омега‑3 жирные кислоты, витамин B12, ниацин и селен. В рацион можно включать и другие виды: скумбрию, сардины и пикшу, учитывая рекомендации по выбору рыбы с низким содержанием ртути.
🟣 Печень и другие субпродукты
В 100 г говяжьей печени — около 6,5 мг железа, 36% суточной нормы. Кроме железа, субпродукты содержат белок, витамины группы B, медь и селен. Печень особенно богата витамином А и холином, важным для работы мозга и печени.
🟣 Красное мясо
В 100 г говяжьего фарша — около 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы. У людей, которые регулярно едят мясо/рыбу, дефицит железа встречается реже. Мясо также содержит белок высокого качества, цинк, селен и витамины группы B.
Данные одного из интересных исследований дают более детальное распределение содержания железа в разных органах, не только в печени или в мясе - среднее значение железа для органов составило (на мг/100 г): 0,9 ± 0,1 мозга, 3,0 ± 0,05 почек, 3,2 ± 0,04 сердца, 5,7 ± 0,2 легких, 6,0 ± 0,1 печени и 31,2 ± 0,4 селезенки. Концентрация железа составляла 64% в мясе и 72,8% в селезенке, 53,8% в легких, 35,7% в головном мозге, 35,0% в почках, 27,3% в сердце и только 13,6% в печени.
Эти данные развеивают миф о наибольшем содержании железа в печени. И если вы не любите паштеты и прочие блюда из печени, выдыхайте, мясо в этом аспекте полезнее.
🟣 Индейка (темное мясо)
В 100 г темного мяса индейки — около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Темное мясо содержит больше железа, чем белое, а также дает белок, витамины группы B, цинк и селен.
НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО
(содержится в растительных продуктах, усваивается хуже)
🟢 Шпинат
Около 2,7 мг на 100 г — 15% суточной нормы. Благодаря содержанию витамина С это негемовое железо усваивается лучше. Плюс каротиноиды — для глаз и антиоксидантной защиты. Лучше есть с полезными жирами.
🟢 Бобовые
В чашке вареной чечевицы — около 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы. В половине чашки черной фасоли — примерно 1,8 мг. Бобовые также дают организму клетчатку, фолат, магний и калий. Для Для лучшего усвоения едим с помидорами, зеленью или цитрусовыми.
🟢 Тыквенные семечки
Порция около 28 г содержит 2,5 мг железа — 14% суточной нормы. Кроме того, семечки богаты магнием: в такой порции его около 40% суточной нормы. Это удобный вариант для перекуса или добавки к салату и каше.
🟢 Киноа
В чашке приготовленной киноа — около 2,8 мг железа, или 16% суточной нормы. Это источник белка, фолата, магния, меди, марганца и антиоксидантов. А еще киноа не содержит глютен.
🟢 Брокколи
В чашке приготовленной на пару или вареной брокколи — всего 1 мг железа, или 6% суточной нормы. Зато 112% суточной нормы витамина С — а это сильно улучшает усвоение железа. Есть фолат, клетчатка и витамин K.
🟢 Тофу
В половине чашки тофу — около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. Он также содержит примерно 22 г белка на порцию, кальций, магний, селен и изофлавоны.
🟢Темный шоколад
В 28 г шоколада с содержанием какао от 70% — около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. В нем также есть магний, медь и пребиотическая клетчатка. Но это все равно калорийный продукт, поэтому важен размер порции.
НОРМА ЖЕЛЕЗА
Средняя суточная потребность взрослых — 8–18 мг, но это не универсальная цифра.
- мужчинам обычно требуется меньше - около 8 мг;
- женщинам репродуктивного возраста— около 18 мг, поскольку железо теряется во время менструаций;
- во время беременности потребность в железе возрастает еще сильнее.
Интересный факт:
Организм частично регулирует всасывание: когда запасов железа мало, он старается усвоить больше, а при достаточных запасах — меньше.
