ТРЕНИРОВКИ ПРИ ДИАСТАЗЕ
Диастаз - это увеличение расстояния между прямыми мышцами живота по белой линии. Чаще всего он появляется во время беременности и после родов.
При диастазе тренироваться можно, но нагрузка требует более внимательного подхода. Важно не просто выполнять привычные упражнения, а следить за тем, как живот реагирует на нагрузку: сохраняется ли контроль корпуса, не появляется ли выпячивание по средней линии, боль или чувство давления. Поэтому возвращение к полноценным тренировкам обычно происходит постепенно - от простых упражнений к более сложным.
С чего начинать тренировки?
На первом этапе задача - восстановить контроль мышц живота и научиться удерживать корпус во время движения.
Подойдут:
1. Дыхательная гимнастика - спокойный вдох носом, затем длинный выдох через рот с мягким включением мышц живота.
2. Мягкое напряжение живота на выдохе - лёжа на спине или сидя слегка подтянуть нижнюю часть живота внутрь, не задерживая дыхание.
3. Упражнения на стабилизацию корпуса:
• лёжа на спине поочерёдно скользить пяткой по полу, выпрямляя одну ногу;
• лёжа на спине поочерёдно приподнимать одну стопу от пола, сохраняя поясницу и таз неподвижными;
• лёжа на спине медленно разводить согнутые колени в стороны и возвращать обратно.
4. Ягодичный мост - лёжа на спине согнуть ноги, поставить стопы на пол и плавно поднять таз вверх, сохраняя живот под контролем.
5. Упражнения на четвереньках:
• поочерёдно вытягивать одну руку вперёд;
• поочерёдно вытягивать одну ногу назад;
• медленно отводить согнутую ногу в сторону;
• скользить одной ногой назад носком по полу и возвращать её обратно;
• поочерёдно слегка отрывать колено от пола, не раскачивая таз;
Когда эти варианты даются легко - одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, затем менять сторону.
Второй этап - возвращаем силовые упражнения
Когда простые упражнения выполняются без выпячивания живота, боли и потери контроля корпуса, можно постепенно возвращать:
• приседания;
• выпады;
• румынскую тягу;
• тяги и жимы с собственным или небольшим весом.
Нагрузку увеличиваем постепенно: сначала правильная техника → затем количество повторений → затем рабочий вес.
А планка, скручивания и другие упражнения на пресс?
Полностью исключать их всем женщинам с диастазом не нужно.
Если более простые упражнения выполняются спокойно - без выпячивания живота и неприятных ощущений, можно постепенно возвращать упражнения на пресс.
Например, сначала планка от стены, затем планка от высокой опоры, потом более низкая опора и только после этого - обычная планка на полу.
Со скручиваниями так же: начинаем с небольшой амплитуды и медленного движения. Затем постепенно усложняем.
Нужно ли обязательно "закрыть" диастаз?
Нет.
Расстояние между мышцами - только один показатель. Важнее, чтобы живот снова стал функциональным: мог создавать напряжение, стабилизировать позвоночник и выдерживать бытовые и тренировочные нагрузки.
‼️ Если диастаз выраженный, есть боль, подозрение на грыжу, недержание или чувство давления в области таза, программу тренировок лучше подбирать вместе с врачом или физиотерапевтом.
