Великие заблуждения последних десятилетий.
Часть вторая: 5 приемов пищи лучше для сжигания жира, чем 2 или 3.
Есть легенда, что большое количество приёмов пищи каким-то образом разгоняют метаболизм. Этой теории придерживался (а, возможно, и придерживаюсь), в том числе, я. Этот миф, типа был опровергнут, и многие исследования показали, что принципиальным является не количество приёмов пищи, а общий объем съеденного. И с этим я тоже был согласен с первого дня своей тренерской деятельности.
В принципе, даже на интуитивном уровне, и даже идиоту понятно, что основное значение имеет то, что вы в себя погрузили в течение дня. А не то, на какое количество приемов пищи всё это распределили. И это база.
Вопрос в другом: разгоняет ли каким-то образом приём пищи ваш метаболизм?
И здесь, даже идиоту ясно, что ДА. Каждый приём пищи переводит организм из постабсорбтивного состояния в постпрандиальное и на несколько часов увеличивает интенсивность целого ряда метаболических процессов и энергозатрат.
ЖКТ – огромный орган (в том числе, эндокринный), включение которого сопровождается целым каскадом биохимических реакций (которые и есть МЕТАБОЛИЗМ). Сейчас не буду перечислять, что именно включается после приёма пищи (доверьтесь своей интуиции). Но вопрос больше не в этом. А в том, будет ли сильнее «суета» вашего организма после 6 маленьких приемов пищи сильнее чем после 3 приёмов пищи, но побольше?
Кажется, что нет. НО! Обожаю эти «НО»!
Есть отдельные исследования, которые показывают более качественное усвоение пищи при пятиразовом питании, лучший синтез белка, и прочее.
Исследование «Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults» говорит нам о том, что равномерное распределение белковой пищи на завтрак/обед/ужин, даёт на 25% более высокий синтез, по сравнению с «сожру весь белок вечером».
А исследование «Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis» показывает интересные вещи. 80 г. белка были по-разному распределены в течение дня:
- 8 × 10 г каждые 1,5 часа;
- 4 × 20 г каждые 3 часа;
- 2 × 40 г каждые 6 часов.
Как думаете, какой вариант оказался самым эффективным, с точки зрения усвоения и синтеза белка? Правильно, мои опытные друзья: 4 приема пищи, по 20 г. (каждые 3 часа). При этом, примечательно, что результат не только лучше «редких приемов пищи», но и превосходит слишком частые (каждые 1,5 часа).
Не понимаю, каким образом, мы снова вышли на эти бесящие всех «ешь каждые 3 часа». Но складывается такое впечатление, что фитнесисты и без исследований всегда были в курсе (чисто на уровне опыта и интуиции), что оптимально есть каждые 3 часа.
Честно говоря, я сам не понял, что сейчас опроверг, а что подтвердил. Но вопрос остается открытым: сколько раз в день нужно есть? А теперь скажу то, что совершенно точно когда-то будут писать в учебниках по фитнес-науке и диетологии (и что я говорю уже более 10 лет).
Есть 3 базовых приема пищи: завтрак, обед и ужин. Распределяем нутриенты равномерно, между ними. Это база. Если вам при этом не хватает отдельных нутриентов, либо вы испытываете чувство голода между основными приемами пищи, то вставляем перекусы в виде соответствующих нутриентов. А точнее, продуктов, их содержащих: творог, протеин, овощи, фрукты, и всё остальное, что требует ваш план питания.
Я всегда был противником того, чтобы любители (непрофессиональные спортсмены) бегали с контейнерами на 6 приёмов пищи. База: завтрак, обед и ужин. Остальное – полезные перекусы, если это необходимо. Обычно, это протеин/фрукт/орехи/что-то иное. Но план питания – это тема отдельного поста.
Всем здоровья!
