Почему «дофаминовый детокс» — ерунда ерундовая и не надо себя этим мучить. И что делать вместо него.
Обещанный пост несу спустя неделю, но так вышло, человек у меня зубы отращивал.
Итак, в прошлый раз мы поговорили о выгорании / усталости / сниженной концентрации и вспомнили о «дофаминовом детоксе». Когда ты воздерживаешься от соцсетей или ещё какой «награды», так как это, дескать, восстанавливает способность мозгов соображать.
Откуда эта теория растёт, что с ней не так и что делать вместо неё ↓
Откуда взялся «дофаминовый детокс»
Изначально эту концепцию в 2019 году предложил Кэмерон Сепа как адаптацию методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для борьбы с компульсивным поведением.
Но потом получилось как в меме про журналиста и ученого (занести надо?), «дофаминовый детокс» превратился в тренд. Типа введи себе аскезу на ТикТок, и будет норм. Спойлер: не будет.
Как это устроено? Раздел для душнил вроде меня
Сидение в соцсетях действительно меняет мозг. Но не прямо так, чтобы супер-драматично.
Чтобы понять, что там происходит, надо вспомнить о такой штуке, как дофамин.
Поп-статьи преподносят дофамин, как вещество удовольствия, которое «выделяется от гаджетов и сахара», а потом «затапливает» мозг, мозг к этому привыкает, и потом ему требуется дальше всё больше и больше стимуляции.
И то, и другое — не совсем верно.
А. Дофамин — это не молекула удовольствия (liking), а — в поведенческих вопросах! — молекула мотивации, обучения и прогнозирования награды (wanting). То есть это не «мне нравится», а, скорее, «мне нужно».
Нейроны дофамина кодируют так называемую ошибку прогнозирования вознаграждения (Reward Prediction Error). И дофамин выделяется не тогда, когда мы получаем удовольствие, а в момент ожидания или неожиданного стимула. И он не накапливается как токсин, от которого можно «почиститься».
Б. Мозг не привыкает к «избытку» дофамина. Но он умеет снижать чувствительность рецепторов второго типа (D2).
На фоне снижения чувствительности обычная жизнь кажется серой и блёклой, и ничего не интересует.
Но есть нюанс.
Этот механизм описан для реальных зависимостей, игровой, например.
А вот вызывает ли такой эффект скроллинг соцсетей — мы пока не знаем.
Да, соцсети эксплуатируют те же эволюционные механизмы, что и игровые автоматы, но биохимический масштаб ответов — разный! От игровых автоматов — в разы сильнее.
Химические вещества или тяжелые аддикции вызывают выбросы дофамина тоже в разы превышающие физиологическую норму, что и приводит в частности к снижению чувствительности. Но, опять же, это очень сильное воздействие. Со скроллингом ленты не сравнимое.
Корректнее говорить, что социальные сети модифицируют наши нейросети, адаптируя мозг к этому типу потребления контента. В отличие от игровых автоматов или веществ, которые систему ломают.
В общем, нет у вас зависимости от социальных сетей. Если вы в них залипаете — это поведенческая история, а не структурная проблема мозга.
В. «Детокснуться» от дофамина физически невозможно
Большая часть дофамина вообще создаётся мозгом не для мотивации, а тупо для обслуживания движения и базовых функций. Он синтезируется в мозге постоянно (в черной субстанции и вентральной области покрышки).
Кроме того, снижение дофамина — это клиническая картина тяжелой патологии (например, болезни Паркинсона).
Почему «дофаминовый детокс» не работает
Вы скажете, Яна, окей, допустим, мы не снижаем дофамин, а возвращаем себе чувствительность дофаминовых рецепторов, убрав пере-стимуляцию.
Не взлетит.
1. Попытка «выключить» раздражители не снижает уровень дофамина, а только лишает мозг подкрепления на время, оставляя старые нейронные паттерны привычек нетронутыми.
2. Мозг в ответ на резкий запрет или дефицит включает сирену «мы лишаемся!» и усиливает стремление получить запрещенное. Получаем эффект отскока (rebound): вернулись с диеты / детокса от гаджетов — залипли с утроенной силой. И превратили это в поведенческий цикл.
Кто на диетах сидел, тот по этому кругу уже катался.
Что работает вместо «дофаминового детокса».
Там просто всё ↓
