Великие заблуждения последних десятилетий.
В этой рубрике мы будем обсуждать исследования, исследования исследований, метаанализы, и прочую доказательную базу вещей, которые в будущем были опровергнуты. Всё то, в чем мы так заблуждались… А, возможно, и наоборот.
Часть первая: анаболическое окно.
Его называли то белковым, то углеводным, то белково-углеводным. Затем анаболическим. Концепция проста: после тренировки мы должны «выпить протеин», иначе тренировка «на смарку», и мышцы разрушатся. Бред сумасшедшего, не иначе. И изначально в эту теорию верили либо совсем неопытные новички, либо совсем сумасшедшие качки.
Так существует ли «анаболическое окно»? Конечно, существует. Но не в виде «если вы не выпили протеин – ваши мышцы разрушены».
Если вы здравомыслящий человек, то даже на интуитивном уровне поймете, что после физической нагрузки (особенно, силовой тренировки) неизбежно следует восстановление. А если был мощный и кратковременный энергетический провал, то это неизбежно приведет к сверхинтенсивному восстановлению (как равноценный ответ). Это значит, что организм ускорит не только синтез белка, но и всё, что связано с восстановлением (в том числе, усвоение питательных веществ и синтез гликогена).
Если вам, чисто на интуитивном уровне это не кажется логичным, то просто никому об этом не рассказывайте.
Естественно, есть масса исследований, которые показывают ускорение метаболических процессов после тренировки. Повышается чувствительность мышечной ткани к инсулину, облегчается транслокация GLUT4 и захват глюкозы, активируется гликогенсинтаза. Повышенная чувствительность к инсулину после одной тренировки может сохраняться примерно 24–48 часов (Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity).
В первые два часа скорость накопления мышечного гликогена составляла около 7,7 мкмоль/г/ч, а когда те же углеводы задерживали на два часа — только около 2,5 мкмоль/г/ч. (Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion). Привет мракобесам, которые опровергают теорию пользы бананов после тренировки для набора массы. Ребята в белых халатах показали конкретные цифры.
Еще раз, поясню: если вы съели банан (а лучше рис) сразу после тренировки, в течение 2 часов, то получили скорость синтеза гликогена в несколько раз выше, чем при поедании того же риса, но через 3 часа. Ничего личного, как говорится.
Ну и, естественно, после тренировки ускорятся синтез белка (Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis). Хотя здесь, я думаю, всем и без меня всё понятно.
Ну и, естественно, мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам (Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise).
Что в итоге-то? Существует анаболическое окно?
Конечно, существует. Но превращение его в «если не выпил протеин после тренировки – мышцы сгорели/не выросли) – это мракобесие. А вот «съедаю контейнер риса в раздевалке после тренировки» - здравая идея, особенно для эктоморфов. Можно и бананы, то там половина фруктозы. Если вы читали внимательно, то видели «инсулин». А фруктоза усваивается без инсулина. Короче говоря, глюкозосодержащие продукты будут лучше.
В общем, одно опровергли, другое доказали.
Желаю всем здоровья и критического мышления!
Читайте в Макс: https://max.ru/your_fitness_life
